Een blessure aan je achillesspees kan ervoor zorgen dat met minder zelfvertrouwen een wedstrijd ingaat. Bij lichte pijn lukt het vaak nog wel een wedstrijd te spelen, maar hoe meer je achillesspees gaat ontsteken, hoe moeilijker het wordt om te gaan voetballen.
Het is daarom van groot belang dat je op tijd inziet wat de ernst van je blessure is. De onderstaande 10 tips zouden je hier goed bij helpen:
1. Rust en vermijd overbelasting
- Verminder je trainingsbelasting door tijdelijk minder intensieve voetbaloefeningen te doen, zoals minder sprinten en springen. Vermijd activiteiten die de pijn verergeren, zoals explosieve bewegingen of langdurig rennen.
- Pas je trainingsschema aan door een paar dagen rust in te lassen en langzaam op te bouwen wanneer je weer begint. Vervang bijvoorbeeld veldtraining door lichte oefeningen zoals balcontrole of tactische sessies.
2. IJsbehandeling na training
- Breng direct na de training ijs aan op de achillespees gedurende 15-20 minuten. Dit helpt ontstekingen en zwelling te verminderen, vooral na intensieve voetbalactiviteiten.
3. Voetbalspecifieke rek- en krachtsoefeningen
- Doe rekoefeningen voor je kuitspieren om de spanning op je achillespees te verminderen. Voor voetballers zijn dynamische rekoefeningen, zoals "hoge knieën" en "hakken-billen", nuttig voordat je het veld op gaat.
- Voer excentrische oefeningen uit, zoals het langzaam laten zakken van je hiel vanaf een verhoogde positie (bijvoorbeeld een trap). Dit helpt je achillespees sterker te maken en beter bestand tegen de impact van sprinten en plotselinge richtingsveranderingen tijdens wedstrijden.
4. Correctie voetbalschoenen
- Draag voetbalschoenen met goede demping en ondersteuning. Kies schoenen die goed passen en geschikt zijn voor het type veld waarop je speelt (kunstgras, gras, enz.). Let erop dat je schoenen niet versleten zijn, omdat dit de belasting op je achillespees kan vergroten. Inlegzooltjes met een gelhak kunnen eventueel ook voor extra demping zorgen.
5. Gebruik van tape of achillespeesband tijdens wedstrijden
- Gebruik sporttape of een achillespeesband tijdens trainingen en wedstrijden. Dit biedt extra ondersteuning en helpt de belasting op je pees te verminderen, vooral tijdens intensieve wedstrijden.
6. Fysiotherapie voor voetbalblessures
- Raadpleeg een sportfysiotherapeut die ervaring heeft met het behandelen van voetballers. Zij kunnen je helpen met specifieke oefeningen en hersteltechnieken om je achillespees te versterken en blessures te voorkomen.
7. Ontstekingsremmende medicatie na intensieve sessies
- Gebruik NSAID's (zoals ibuprofen) na intensieve trainingen of wedstrijden om ontstekingen te verminderen. Dit kan helpen om de pijn tijdelijk te verlichten, maar gebruik ze alleen na overleg met een arts.
8. Warmtebehandeling voor training
- Gebruik warmte voor de training om de bloedcirculatie in je achillespees te verbeteren. Dit kan helpen om de pees soepeler te maken en blessures te voorkomen, vooral in koude weersomstandigheden of op koude velden. Tijgerbalsem of andere hete crèmes die je spieren warm maken kun je kopen bij vrijwel iedere drogisterij.
9. Gewicht beheersen en conditie onderhouden
- Beheer je gewicht en zorg ervoor dat je fit blijft, zelfs als je geblesseerd bent. Dit helpt om onnodige belasting op je achillespees te voorkomen. Alternatieve training, zoals zwemmen of fietsen, kan nuttig zijn om je conditie te behouden zonder je pees te overbelasten.
10. Medisch advies bij ernstige pijn
- Als je na inspanning last blijft houden van je achillespees, raadpleeg dan een sportarts. Dit is vooral belangrijk als de pijn hevig is of als je vermoedt dat je pees ernstig beschadigd is.
Conclusie
Voor voetballers is het essentieel om goed voor je achillespees te zorgen, aangezien deze vaak onder druk staat tijdens trainingen en wedstrijden. Door deze voetbalspecifieke tips toe te passen, kun je pijn verminderen, je prestaties behouden en blessures voorkomen. Bij aanhoudende klachten is het raadzaam om professionele hulp te zoeken om ervoor te zorgen dat je zo snel mogelijk weer op het veld staat.
